ప్రాణాయామ ప్రకరణము

(1 వ అభ్యాసము)

పద్మాసనములో కూర్చొనుము. కండ్లు మూయుము. రెండు కనుబొమల (త్రికుటి) మధ్య ధారణ చేయుము. కుడి ముక్కును కుడిబొటనవ్రేలితో మూయుము. నీకు సులభముగను శ్రమ లేకుండగను వుండునంత సేపటివరకు నెమ్మదినెమ్మదిగా ఎడమ ముక్కుతో గాలిని పీల్చుము. ఆ పిమ్మట చాల నెమ్మదిగా అదే ముక్కుతో గాలిని విడువుము. ఈ రీతిని పండ్రెండు మార్లు చేయుము. ఇది ఒక మెట్టు లేక చుట్టు లేదా ఒక cycle. ఆ పిదప ఎడమ ముక్కును కుడిచేతి చిటికెన వుంగరపు వ్రేళ్ళతోమూసి, కుడిముక్కు గుండా మెల్ల మెల్లగా గాలిని పీల్చి, తరువాత అదేముక్కుతో గాలిని బయటకు విడువుము. ఈ విధముగ పండ్రెండుమార్లు చేయుము. ఇది ఒక మెట్టు లేక చుట్టు లేదా cycle.

గాలి పీల్చునప్పుడు గాని, విడచునప్పుడుగాని శబ్దము కారాదు. సాధనాసమయమున, నీ ఇష్టదేవతను స్మరించుము. సాధన మొదలిడిన రెండవవారములో రెండు చుట్లును, మూడవవారములో మూడు చుట్లును చేయుము. ఒక్కొక్క చుట్టు పూర్తిఅయిన పిదప, రెండు,మూడు నిమిషములసేపు విశ్రాంతి తీసికొనుము. ఒక చుట్టు కాగానే కొన్ని సాధారణ శ్వాసోచ్ఛ్వాసలు జరుపుటచే నీకు తగిన విశ్రాంతి లభించగలదు. ఈ అభ్యాసములో కుంభకములేదు. నీశక్తి ననుసరించి ఎక్కువచుట్లు చేయవచ్చును.

(2 వ అభ్యాసము):

నెమ్మదిగా రెండు ముక్కులతోను గాలిని పీల్చుము. గాలిని ఆపవద్దు. అటుపిమ్మట నెమ్మదిగా గాలిని విడువుము. ఈ విధముగా 12 మార్లు చేయుము. ఇక్కడికి ఒక చుట్టు అగును. నీ వీలు, శక్తి ననుసరించి 2, 3 చుట్లువరకు చేయవచ్చును.

(3 వ అభ్యాసము):

ఆసనములో కూర్చొనుము. కుడిముక్కును కుడి బొటన వ్రేలితో మూయుము. ఆ పిదప ఎడమముక్కుతో నెమ్మదిగా
గాలిని పీల్చుము. అటుపైన, ఎడమ ముక్కును కుడి ఉంగరపు చిటికెన వ్రేళ్ళతో మూసి, కుడి ముక్కుగుండా గాలిని విడువుము[నెమ్మదిగా].

ఆ పిదప నీవు పీల్చ గలిగినంత సేపు కుడిముక్కుతో గాలినిపీల్చి, ఎడమ ముక్కుతో గాలిని విడువుము. ఈ రీతిని పండ్రెండు మారులు చేయుము. ఒక చుట్టు అగును. దీనిలోకూడ కుంభకము లేదు.

(4 వ అభ్యాసము)

అ, ఉ, మ – అను మూడు అక్షరములకు మూలము ఒకే ఒక అక్షరమగు ‘ఓం’ అని ధ్యానించుము. 16 సెకండ్లు(మాత్రలు) సేపు ఎడమ ముక్కుగుండా గాలిని పీల్చుచూ ‘అ’ ను ధ్యానించుము. ఆ పిదప గాలిని 64 మాత్రలు (సెకండ్లు) సేపు కుంభించి ఆ సమయమును ‘ఉ’ ను ధ్యానించుము. ఆ పైన 32 సెకండ్ల సేపు ‘మ్’ను ధ్యానించుచూ గాలిని కుడి ముక్కుతో విడువుము. పై విధముగా చాలసార్లు చేయుము. మొదట 2,3 సార్లుచేసి క్రమక్రమముగ 20, 30 మార్లు నీశక్తి ననుసరించి చేయుచుండుము. ప్రారంభములో పూరక కుంభక రేచకముల నిష్పత్తి 1: 4: 2 వుండనిమ్ము. క్రమ క్రమముగ ఈమూడును 16: 64: 32 నిష్పత్తిలో వుండు నంతవరకు పెంచుకొనుచు రమ్ము.

దీర్ఘ శ్వాసాభ్యాసము :

ప్రతి దీర్ఘ శ్వాసాభ్యాసమునందు ముక్కుతో నిండా గాలిని పీల్చుటయు, నెమ్మదిగ గాలిని పూర్తిగా విడచుటయు, ఆవశ్యకము. నీవు నెమ్మదిగా పీల్చగలిగినంత సేపటివరకు గాలిని పీల్చుము. సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా గాలిని విడువుము. గాలి పీల్చునపుడు, యీ దిగువ విషయములను గురించి శ్రద్ధతీసి కొనవలయును:-

1. నిల్చొనుము. చేతులను తొంటిపై పెట్టుము. మోచేతులను బలవంతముగ వెనుకవుండు లాగున వుంచకుండా బయటకు వుండులాగున వుంచుము. సుఖముగా నుంచొనుము.

2.రొమ్మును తిన్నగా ముందుకు విరిచి వుంచుము. తొంటి ఎముకలను చేతులను క్రిందివైపుకు వుండులాగున వుంచి నొక్కిపట్టుము, ఇందువలన ఖాళీప్రదేశము ఏర్పడి, గాలి తనంత తాను పోగలుగు లాగున వుండును.

3. ముక్కులను తెరచి వుంచుము. ముక్కులను ప్రతి వస్తువును పీల్చెడి పంపువలె వుపయోగించకుము. అది పీల్చెడి విడచెడి గాలి ద్వారమువలె వుండవలెను. పీల్చునప్పుడు ఏవిధమగు ధ్వనిని చేయరాదు. శబ్దములేని శ్వాసయే సరియైన శ్వాస యని జ్ఞాపకము వుంచుకొనుము.
4. మొండెముయొక్క పై భాగమునంతను పరచినట్లుండులాగున వుంచుము.
5. రొమ్ముయొక్క పై భాగమును వంపుగా ఆర్చివలె వుండనివ్వకుము. పొత్తి కడుపును బిగబట్టివుంచకుము.
6. తలను మరీ వెనుకకు వంచకుము. పొట్టను లోపలికి వంగనివ్వకుము. భుజములను బలవంతముగా వెనుకకు నొక్కిపట్టివుంచకుము. భుజములు పైకి ఎత్తిపట్టుకొని యుండునటుల చూడుము. గాలిని బయటకు విడచునపుడు యీ దిగువ నియమములను పాటించుము:
7. ప్రక్కయెముకలు, మొండెముయొక్క పైభాగమును క్రమక్రమముగ క్రిందికి క్రుంగనిమ్ము.
8. క్రింది ప్రక్కటెముకలు, పొట్ట, వీటిని నెమ్మదిగా పైకి లాగుకొనుము.
9. శరీరమును మరీముందుకు వంగనివ్వకుము, రొమ్మును ఆర్చివలె వుంచుటనుకూడ మానవలెను. తల, మెడ, మొండెములను నిలువుగీతవలె వంపులేకుండ వుంచుము. రొమ్మును ముడుచుకొనుము. గాలిని నోటితో విడువకుము. ఏ విధమగు శబ్దము కలుగకుండా ముక్కుతో మెల్ల మెల్లగా గాలిని విడువుము.
10. గాలిని పీల్చు స్నాయువులను సడలించుటచే సహజముగ గాలిని విడువ వచ్చును. అట్టి స్థితిలో రొమ్ము ముందుకు వాలును. ముక్కులనుండి గాలి బయటకు వచ్చును.
11. ప్రారంభములో గాలిని పీల్చగనే కుంభకము చేయకుము. శ్వాసించుట అయిపోవగనే గాలిని విడచుచుండుము. ఇది బాగా అలవాటైన పిమ్మట 5 సెకండ్లనుంచి ప్రారంభించి, 1 నిమిషమువరకు నీశక్తి, బలము ననుసరించి కుంభకమును అధికము చేసికొనుచు రమ్ము.

6. మూడు మారులు దీర్ఘశ్వాసలు తీసికొన్న తర్వాత కొంచెముసేపు, సాధారణ శ్వాసోచ్చ్వాసలు తీసికొనుట మూలముగా విశ్రాంతి తీసికొనుము. తరువాత రెండవ చుట్టును ప్రారంభించుము. మధ్య విశ్రాంతి సమయములో సుఖముగ వుండురీతిని చేతులను తొంటిపై పెట్టి నుంచుకొనుము. నీశక్తి ననుసరించి నీయిష్టము వచ్చినన్ని చుట్లు చేయవచ్చును. ప్రతి వారము ఒక్కొక్క చుట్టును పెంచుకొనుచు వచ్చుచు 3, 4 చుట్లు వరకు చేయుము. ఇది ఒక విధమగు ప్రాణాయామమే.

(సశేషము)